Peregangan Ringan untuk Redakan Leher Kaku & Nyeri

Nyeri dan kaku leher serta bahu dapat dipicu oleh postur yang kurang baik, terlalu lama menatap layar, kurang bergerak, hingga posisi tidur yang kurang nyaman. Kombinasi stretching dan release rutin selama 6 minggu dapat membantu mengurangi nyeri leher. Beberapa latihan seperti chin tuck, shoulder roll, scapular retraction, upper trapezius stretch, hingga Cat-Cow dapat membantu menjaga mobilitas dan mengurangi ketegangan leher serta bahu. Pada keluhan yang menetap atau sering kambuh, latihan dapat dikombinasikan dengan terapi seperti dry needling, TENS, atau terapi rehabilitasi lainnya sesuai hasil pemeriksaan.

Ditulis oleh Tim Redaksi DRI Clinic  •  20 August 2026 17:08

Leher dan bahu Drimers sering terasa pegal dan kaku?

Nyeri dan kaku pada leher sering muncul setelah terlalu lama menatap layar, duduk dalam posisi yang sama, kurang bergerak, atau tidur tengkurap atau dengan posisi aneh yang membuat leher tidak nyaman.

Keluhan nyeri dan kaku leher bisa terasa menyiksa, mulai dari leher susah menoleh sampai area pundak ikut tegang. South African Journal of Physiotherapy (2017) pun menyebut, nyeri leher dapat menurunkan kualitas hidup dan produktivitas seseorang.

Pada sebagian orang, nyerinya bahkan bisa menjalar ke bahu atau kepala. Jika mulai muncul sensasi tersebut, pemeriksaan dokter diperlukan untuk memastikan ada atau tidaknya gangguan saraf atau penyakit lain.

Nyeri dan kaku pada leher bisa berlangsung kronis atau akut jika dibiarkan tanpa latihan atau penanganan yang tepat. Kabar baiknya, Health Science Reports (2025) melaporkan bahwa kombinasi stretching dan release rutin selama 6 minggu mampu mengurangi nyeri leher.

Lantas, apa saja gerakan yang disarankan untuk meredakan leher kaku dan nyeri?

Peregangan Ringan untuk Meredakan Leher Kaku & Nyeri

Saat leher dan bahu terasa nyeri dan kaku, otot di area tersebut mengalami ketegangan berlebih, kejang (spasme), atau kekurangan aliran darah. Pemicunya beragam, mulai dari postur tubuh yang buruk (kepala condong ke depan), stres, atau cedera.

Meski leher terasa nyeri, latihan aktif tetap disarankan untuk melenturkan otot, melancarakanaliran darah, dan mempercepat pemulihan.

Nah, berikut beberapa rekomendasi gerakan peregangan untuk meredakan nyeri dan kaku leher yang bisa Drimers lakukan secara rutin:

1. Chin Tuck

Chin Tuck untuk meredakan leher kaku dan nyeri

Sumber: Summit Orthopedics

Latihan fisioterapi Chin Tuck membantu melatih kontrol otot leher bagian dalam dan menjaga posisi kepala lebih netral. Caranya:

  • Duduk tegak dengan bahu rileks.
  • Tarik dagu perlahan ke belakang, seperti membuat lipatan dagu ganda, tanpa menundukkan kepala.
  • Tahan 5 detik dan ulangi 8–10 kali.

2. Menoleh Kanan dan Kiri

Gerakan ini merupakan salah satu cara mengatasi leher sakit saat menoleh. Gerakan menoleh membantu mempertahankan mobilitas leher, sehingga tidak tegang terus-menerus. Caranya:

  • Duduk tegak, lalu putar kepala perlahan ke kanan sampai terasa rentang gerak yang nyaman.
  • Kembali ke tengah, kemudian ulangi ke kiri.
  • Lakukan 8–10 kali per sisi.

3. Peregangan Samping Leher

Selanjutnya, Drimers bisa stretching samping leher untuk membantu melemaskan otot di sisi leher yang tegang. Caranya:

  • Miringkan kepala perlahan ke kanan tanpa mengangkat bahu.
  • Tahan sekitar 15–20 detik, kemudian ulangi ke sisi kiri.
  • Lakukan 2–3 kali per sisi.

Baca Juga: Sakit Pinggang Menjalar ke Bokong & Kaki, Pertanda Apa?

4. Upper Trapezius Stretch

Upper Trapezius Stretch untuk meredakan leher kaku & nyeriSumber: Summit Orthopedics

Upper Trapezius Stretch juga bisa menjadi pilihan senam leher dan pundak ketika rasa kaku lebih dominan di area atas bahu. Caranya:

  • Letakkan satu tangan di belakang punggung.
  • Dengan tangan lainnya, bantu miringkan kepala sedikit ke arah berlawanan sampai terasa tarikan ringan di area leher dan pundak.
  • Tahan 15–20 detik dan ulangi 2 kali.

5. Shoulder Roll

Selanjutnya ada Shoulder Roll yang efektif untuk mengurangi ketegangan di area bahu yang sering ikut bekerja berlebihan ketika leher kaku. Caranya:

  • Angkat bahu perlahan ke arah telinga, lalu putar ke belakang dan turunkan.
  • Ulangi dengan gerakan yang santai.
  • Lakukan selama 30 detik, lalu ubah arah putaran.

6. Scapular Retraction

Sementara itu, Scapular Retraction bisa menjadi latihan andalan untuk mengaktifkan otot sekitar bahu sehingga leher tidak bekerja sendirian mempertahankan postur. Caranya:

  • Duduk dengan punggung tegak, arahkan tangan sejajar ke depan.
  • Tarik kedua tulang bahu perlahan ke belakang dan sedikit ke bawah, seperti ingin mendekatkannya.
  • Tahan 5 detik dan ulangi 8–10 kali.

7. Peregangan Dada

Membuka area dada dapat membantu kamu mempertahankan posisi bahu yang lebih baik setelah terlalu lama duduk membungkuk. Kamu bisa melakukannya dengan:

  • Berdiri di dekat kusen pintu.
  • Letakkan kedua lengan pada sisi kusen, lalu maju perlahan sampai dada terasa meregang.
  • Tahan 20–30 detik dan ulangi 2–3 kali.

8. Child’s Pose (Yoga Balasana)

Child Pose Yoga untuk meredakan nyeri dan kaku leher

Sumber: Pexels

Child’s Pose merupakan salah satu gerakan yoga untuk sakit leher dan pundak yang efektif. Gerakan yoga ini dapat membantu merilekskan punggung bagian atas dan bahu tanpa memberi banyak beban pada leher. Caranya:

  • Duduk di atas tumit, kemudian condongkan tubuh perlahan ke depan sambil merentangkan tangan.
  • Biarkan kepala dan leher berada dalam posisi netral yang nyaman.
  • Tahan sekitar 20–30 detik sambil bernapas perlahan.

9. Cat-Cow Pose (Yoga Marjaryasana-Bitilasana)

Cat-Cow Pose Yoga untuk meredakan nyeri dan kaku leher

Sumber: Pexels

Gerakan yoga Cat-Cow juga populer sebagai latihan untuk meredakan nyeri leher dan bahu. Caranya:

  • Mulai dari posisi merangkak.
  • Saat menarik napas, buka dada secara perlahan.
  • Saat mengembuskan napas, gerakkan tulang belakang ke arah membulat tanpa memaksa leher menunduk.
  • Ulangi 5–8 kali secara perlahan.

Baca Juga: 7 Kebiasaan yang Menyebabkan Saraf Kejepit di Leher

Terapi Lanjutan untuk Pemulihan Jangka Panjang

Nyeri dan kaku yang mulai sering kambuh dan tidak kunjung membaik menjadi pertanda perlu pemeriksaan medis lebih lanjut. Dalam kondisi seperti ini, dokter atau fisioterapis dapat menggabungkan latihan dengan terapi tertentu sesuai hasil pemeriksaan, beberapa di antaranya:

  • Dry Needling: Dry needling menggunakan jarum tipis pada area otot atau titik pemicu tertentu. Sejumlah penelitian menemukan potensi manfaat jangka pendek untuk nyeri leher.
  • Super Inductive System: Terapi berbasis medan elektromagnetik yang digunakan dalam beberapa layanan rehabilitasi untuk membantu memperkuat otot, meredakan nyeri, dan memulihkan fungsi neuromuskular.
  • TENS: Terapi menggunakan stimulasi listrik melalui elektroda di permukaan kulit untuk membantu mengelola nyeri.
  • Targeted Radio Frequency Therapy: Terapi radiofrekuensi merupakan pendekatan yang lebih spesifik untuk meningkatkan sirkulasi darah dan merangsang regenerasi jaringan yang meradang atau cedera.

Jika leher kaku dan sakit berlangsung lama atau disertai kesemutan, mati rasa, maupun kelemahan di tangan, sebaiknya jangan hanya mengandalkan stretching mandiri ya, Drimers. Konsultasikan ke dokter untuk menentukan apakah cukup dengan latihan, membutuhkan fisioterapi lebih terarah, atau perlu pemeriksaan lanjutan.

Buat janji temu untuk konsultasi dengan dokter.

DRI Clinic adalah klinik spesialis neurologi yang terintegrasi kedokteran olahraga, rehabilitasi medik, dan radiologi untuk memberikan solusi pemulihan menyeluruh. Dengan fokus pada akar masalah gangguan saraf, nyeri, dan mobilitas, kami menghadirkan program perawatan personal yang didukung fasilitas modern, teknologi terkini, serta tenaga medis profesional guna meningkatkan performa fisik dan kualitas hidup pasien.

Konsultasikan kondisimu untuk mendapat perawatan terbaik demi #SatuSarafSehat dan hari yang selalu produktif.

FAQ Seputar Peregangan untuk Meredakan Leher Kaku & Nyeri

1. Apa penyebab leher kaku dan nyeri?

Pemicunya beragam, mulai dari postur yang buruk, terlalu lama berada dalam posisi statis, ketegangan otot, kurang aktivitas, hingga gangguan pada sendi atau diskus tulang belakang. Karena penyebabnya berbeda, sakit leher belakang atau keluhan seperti leher sebelah kanan sakit tidak otomatis berarti satu diagnosis tertentu.

2. Kapan leher kaku dan nyeri berubah menjadi kronis?

Dilansir dari Journal of Clinical Medicine (2023), nyeri leher dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu akut apabila nyeri terasa dalam rentang kurang dari 12 minggu, dan kronis jika sudah berlangsung 12 minggu atau lebih. Nyeri dan kekakuan leher berkepanjangan sering kali berkaitan dengan gangguan saraf atau otot di bagian tubuh lain yang perlu diperiksa lebih lanjut oleh dokter.

3. Apa yang harus dilakukan ketika nyeri leher?

Mulai dengan mengurangi aktivitas yang memperparah nyeri. Lalu, imbangi dengan gerakan ringan seperti Child’s Pose atau Cat-Cow dan perhatikan apakah nyeri membaik atau justru menjalar. Kalau leher sakit sebelah kiri sampai bahu atau keluhan menetap, sebaiknya lakukan evaluasi.

4. Apa gerakan yang bisa dilakukan untuk merilekskan leher?

Chin tuck, menoleh perlahan, Shoulder Roll, peregangan otot leher dan bahu, hingga beberapa gerakan yoga seperti Child’s Pose dan Cat-Cow untuk sakit leher dan pundak dapat menjadi pilihan untuk keluhan ringan. Sesuaikan intensitasnya dengan kondisi kamu, ya.

5. Apakah nyeri leher boleh diurut?

Pijat atau urut ringan bisa terasa nyaman ketika masalah utamanya adalah ketegangan otot. Namun, jangan melakukan manipulasi leher secara keras, terutama jika nyerinya menjalar ke lengan, disertai kesemutan, mati rasa, atau kelemahan. Pada kondisi tersebut, lebih aman mencari tahu penyebabnya terlebih dahulu.

Referensi:

Tags: Nyeri Leher Fisioterapi