Waspadai Tech Neck Syndrome pada Usia Muda

Coba ingat, berapa lama Drimers bermain HP sambil menunduk hari ini? Meeting di laptop 2 jam, nonton film 3 jam, atau lebih lama dari itu?

Bermain gadget sambil menunduk, baik sambil rebahan maupun duduk, memang nyaman, ya. Namun kebiasaan tersebut memaksa otot leher dan bahu bekerja lebih keras.

Alhasil, muncul keluhan nyeri leher, bahu kaku, sakit kepala, bahkan perubahan postur kepala yang semakin maju. Keluhan itulah yang sering dikaitkan dengan tech neck syndrome.

Menurut studi dalam Interdisciplinary Neurosurgery (2023), tingkat prevalensi keluhan leher dan bahu pada remaja akhir kini hampir seimbang dengan tingkat gangguan punggung bawah (low back pain) pada orang dewasa, lho.

Sayangnya, banyak yang menganggap pegal sebagai efek biasa setelah screen time. Lantas, tech neck syndrome itu apa dan bagaimana dampaknya terhadap kesehatan? Yuk, kenali lebih jauh.

Apa Itu Tech Neck Syndrome?

Sumber: International Journal of Environmental Research and Public Health.

Tech neck syndrome adalah gangguan muskuloskeletal yang menyerang leher, bahu, dan punggung atas akibat kebiasaan menunduk dalam waktu lama saat menggunakan HP, laptop, komputer, dan gadget lainnya. Istilah ini juga dikenal sebagai text neck.

Menurut Mayo Clinic Health System, posisi menunduk membuat otot leher tegang, bahu terdorong ke depan, dan tekanan pada struktur leher meningkat.

Saat posisi kepala tegak dan netral, otot leher hanya menopang beban berat kepala sekitar 4,5–5,5 kg. Namun, ketika leher menunduk hingga 30 derajat menatap layar gadget, struktur leher harus menahan beban mekanis hingga 18 kg. Sedangkan jika menunduk hingga 60 derajat, beban yang ditahan melonjak hingga 27 kg, seperti dikutip dari International Journal of Environmental Research and Public Health (2021).

Bayangkan leher kamu harus menahan beban setara anak usia 8 tahun selama berjam-jam setiap hari. Beban konstan ini memicu kelelahan jaringan otot, kekakuan sendi, hingga perubahan kurvatur alami tulang belakang leher menjadi lebih rata atau maju ke depan (forward head posture).

Kondisi tersebut tidak hanya dialami pekerja kantoran. Tapi juga siapa saja yang mengabaikan prinsip ergonomis saat berinteraksi dengan layar gadget.

Baca Juga: Peregangan Ringan untuk Redakan Leher Kaku & Nyeri

Penyebab dan Faktor Risiko Tech Neck Syndrome

Beberapa kebiasaan dan faktor pemicu yang memperbesar risiko terjadinya keluhan ini di antaranya:

• Kebiasaan menunduk dalam waktu lama saat melihat HP atau tablet meningkatkan beban pada leher.
• Layar laptop atau monitor terlalu rendah membuat kepala ikut menunduk dan mendorong forward head posture.
• Duduk dalam posisi statis membuat otot mempertahankan beban yang sama terlalu lama.
• Bahu membulat dan punggung membungkuk mengubah kerja otot leher dan punggung atas.
• Screen time tanpa jeda membuat tubuh minim kesempatan berganti posisi. Studi Cureus 2026 pada 303 mahasiswa kedokteran juga menemukan hubungan signifikan antara rendahnya kesadaran ergonomi dan text neck syndrome.

Gejala Umum Tech Neck Syndrom

Sumber: Pexels/Andrea Piacquadio

Tidak semua pegal berarti tech neck ya, Drimers. Ada beberapa pola gejala yang bisa dikenali, di antaranya:

• Nyeri atau pegal di leher setelah screen time panjang.
• Kekakuan pada leher dan bahu setelah duduk atau menunduk lama.
• Sakit kepala yang muncul bersama ketegangan leher.
• Bahu terasa berat atau cepat lelah.
• Gerak leher terbatas atau tidak nyaman saat menoleh.
• Nyeri, kesemutan, atau mati rasa yang menjalar ke lengan. Keluhan ini perlu dievaluasi karena dapat berkaitan dengan iritasi saraf.

Penanganan Tech Neck Syndrome

Penanganan keluhan tech neck fokus meredakan peradangan otot dan mengembalikan kelurusan postur leher secara bertahap. Ada yang bisa dilakukan di rumah, maupun dibantu tenaga medis:

Penanganan Mandiri di Rumah

• Penerapan Prinsip Ergonomis: Atur posisi layar monitor sejajar dengan garis mata dan gunakan penyangga ponsel agar kepala tetap tegak.
• Gunakan Teknik Pomodoro: Istirahatkan leher setiap 20–25 menit sekali dengan berdiri, berjalan singkat, atau melihat objek jauh.
• Kompres Hangat/Dingin: Aplikasikan kompres hangat pada leher yang kaku untuk melancarkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan jaringan otot.

Penanganan oleh Tenaga Medis

• Fisioterapi Terstruktur: Menjalani intervensi fisioterapi yang merancang latihan penguatan otot penyangga leher dan koreksi postur tubuh.
• Medikamentosa: Pemberian obat pereda nyeri nonsteroid atau relaksan otot sesuai resep dokter untuk menekan peradangan pada fase akut.
• Edukasi Latihan Sensorimotor: Terapi fisik khusus untuk melatih kembali posisi keseimbangan sendi leher yang sempat terganggu.

Komplikasi Tech Neck Syndrome

Jika kebiasaan menunduk tidak segera diperbaiki, beberapa risiko kesehatan yang lebih kompleks dapat muncu, seperti:

• Saraf Kejepit di Leher (Cervical Radiculopathy): Penipisan bantalan tulang belakang yang menekan akar saraf dan memicu nyeri hebat hingga ke lengan.
• Cervical Root Syndrome (CRS): Iritasi saraf servikal yang memicu rasa tidak nyaman berkepanjangan pada leher, dada atas, dan belikat.
• Gangguan Fungsi Pernapasan: Studi dalam Acta Medica Academia (2025) mencatat bahwa forward head posture dapat menyempitkan kapasitas rongga dada bagian bawah sehingga menurunkan efisiensi fungsi paru.
• Spondilosis Servikal Dini: Ausnya struktur tulang dan bantalan leher lebih cepat dari usia seharusnya.

Buat janji temu untuk konsultasi dengan dokter.

Kapan Harus ke Dokter?

Nyeri dan kekakuan leher ringan memang dapat dikurangi dengan mengistirahatkan tubuh.

Namun, apabila keluhan ini berlangsung lebih dari dua minggu, terasa makin parah, atau disertai sensasi kebas dan kelemahan pada genggaman tangan, segera periksakan diri ke dokter spesialis saraf atau dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi.

Dokter akan melakukan pemeriksaan fisik menyeluruh, mengevaluasi rentang gerak leher, serta menilai fungsi saraf perifer kamu.

Jika diperlukan, pemeriksaan penunjang seperti X-Ray atau MRI leher akan dilakukan untuk memastikan apakah keluhan akibat tech neck syndrome akibat kelelahan otot murni, atau sudah melibatkan peradangan bantalan sendi dan kompresi akar saraf servikal.

Segera konsultasikan keluhan leher kaku ke dokter spesialis di klinik terdekat untuk mendapatkan diagnosis yang presisi dan program pemulihan postur yang paling sesuai.

DRI Clinic adalah klinik spesialis neurologi yang terintegrasi kedokteran olahraga, rehabilitasi medik, dan radiologi untuk memberikan solusi pemulihan menyeluruh. Dengan fokus pada akar masalah gangguan saraf, nyeri, dan mobilitas, kami menghadirkan program perawatan personal yang didukung fasilitas modern, teknologi terkini, serta tenaga medis profesional guna meningkatkan performa fisik dan kualitas hidup pasien.

Konsultasikan kondisimu untuk mendapat perawatan terbaik demi #SatuSarafSehat dan hari yang selalu produktif.

FAQ Seputar Tech Neck Syndrome

1. Apakah Tech Neck Syndrome berbahaya?

Tidak selalu. Namun, jika dibiarkan tanpa koreksi dapat memicu saraf kejepit, pengapuran tulang leher dini, dan penurunan fungsi gerak yang mengganggu produktivitas.

2. Siapa saja yang berisiko tinggi terkena Tech Neck Syndrome?

Pelajar, mahasiswa, pekerja kantoran, content creator, dan gamer yang menghabiskan waktu lebih dari 3 jam sehari menatap layar gadget dengan posisi menunduk.

3. Bagaimana cara mencegah Tech Neck Syndrome?

Paling utama adalah menjaga posisi perangkat sejajar dengan mata, rutin mengambil jeda istirahat setiap 20-30 menit, dan konsisten melakukan latihan penguatan otot punggung atas.

4. Apa peregangan ringan untuk Tech Neck Syndrome?

Kamu bisa melakukan chin tuck (menarik dagu perlahan ke belakang), peregangan otot trapezius dengan menundukkan kepala miring ke samping, dan shoulder rolls.

Namun, sangat disarankan berkonsultasi ke dokter spesialis fisik dan rehabilitasi atau ke klinik fisioterapi agar mendapatkan panduan gerakan yang aman sesuai kondisi lehermu.

5. Apakah Tech Neck Syndrome bisa sembuh sendiri?

Nyeri otot ringan bisa mereda dengan istirahat, tetapi perubahan postur dan kekakuan sendi yang sudah lama terjadi memerlukan intervensi latihan terstruktur dan koreksi ergonomi agar tidak kambuh kembali.

5. Vitamin untuk Tech Neck Syndrome apa?

Suplemen Vitamin B kompleks (B1, B6, B12) sangat baik untuk menjaga kesehatan sel saraf, sementara Vitamin D3 dan kalsium membantu menunjang kekuatan struktur tulang belakang kamu.

Referensi:

• Acta Medica Academia (2025). Text Neck Syndrome: Disentangling a New Epidemic. Diakses pada 31 Agustus 2026.
• Interdisciplinary Neurosurgery (2023). Tech Neck Syndrome: A global epidemic of the modern era among students at the University of Abomey Calavi in Benin. Diakses pada 31 Agustus 2026.
• International Journal of Environmental Research and Public Health (2021). Text Neck Syndrome in Children and Adolescents. Diakses pada 31 Agustus 2026.
• Mayo Clinic Health System (2024). 'Tech neck': Technology's effect on your neck. Diakses pada 31 Agustus 2026.