Cara Mengatasi Nyeri Frozen Shoulder di Rumah

Cara cepat mengobati frozen shoulder biasanya dicari ketika bahu mulai terasa nyeri, kaku, dan sulit digerakkan.

Wajar, karena nyeri bahu yang terus muncul bisa membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih sulit. Meraih barang di rak, menyisir rambut, hingga tidur miring pun bisa terasa tidak nyaman.

Namun, frozen shoulder sebaiknya tidak dibiarkan terlalu lama. Studi dalam Scientific Reports (2026) menyebut, bahu yang semakin kaku dapat membuat range of motion (ROM) ikut berkurang dan mengganggu aktivitas sehari-hari.

Sebenarnya, apa yang terjadi pada bahu saat mengalami frozen shoulder? Apakah ada cara untuk meredakan nyerinya secara mandiri di rumah? Ikuti penjelasannya di bawah ini, yuk!

Mengenal Frozen Shoulder

Frozen shoulder terjadi ketika kapsul yang membungkus sendi bahu menebal dan mengencang. Kondisi ini dapat memicu nyeri sekaligus membatasi pergerakan bahu.

Keluhannya sering berupa nyeri yang terasa cukup kuat, terutama pada malam hari. Seiring waktu, bahu juga bisa semakin kaku dan sulit digerakkan.

Kondisi ini paling sering dialami orang berusia 40–60 tahun. Risikonya dapat meningkat karena faktor usia, riwayat cedera atau operasi bahu, diabetes, hingga gangguan tiroid.

Dikutip dari Journal of Orthopaedic Science (2020), frozen shoulder dapat membaik sendiri dalam kurun waktu 2-3 tahun. Namun, sembuh sendiri bukan berarti tanpa intervensi latihan, ya. Latihan mobilisasi otot dan sendi yang tepat tetap diperlukan untuk meningkatkan ruang gerak bahu.

Baca Juga: Apa yang Terjadi Jika Frozen Shoulder Dibiarkan?

Cara Meredakan Nyeri Frozen Shoulder di Rumah

Kabar baiknya, beberapa gerakan sederhana dapat membantu menjaga pergerakan bahu, mencegah bahu makin kaku, dan meredakan keluhan. Namun, gerakannya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi bahu Drimers, ya.

Nah, gerakan apa saja yang bisa dilakukan di rumah untuk mengatasi nyeri frozen shoulder? Berikut langkah-langkahnya.

1. Kompres Hangat

Sebelum mulai stretching, coba kompres bahu dengan handuk hangat selama 15–20 menit. Rasa hangat dapat membantu bahu terasa lebih rileks. Dengan begitu, gerakan ringan biasanya terasa lebih nyaman dilakukan.

2. Pendulum Exercise

Sumber: YouTube/Rehab My Patient

Condongkan tubuh dengan satu tangan bertumpu pada meja. Biarkan lengan yang sakit menggantung rileks, lalu ayunkan perlahan ke depan-belakang, kanan-kiri, atau dalam lingkaran kecil.

Lakukan sekitar 10 kali pada tiap arah. Gerakan ini membantu mempertahankan mobilitas tanpa memaksa bahu mengangkat beban sendiri

3. Finger Walk

Sumber: Shoulder Exercise

Berdiri menghadap dinding dan letakkan ujung jari tangan pada permukaannya. Dengan siku sedikit ditekuk, gerakkan jari perlahan ke atas seperti laba-laba sejauh yang kamu bisa, lalu turunkan kembali.

Ulangi 10–20 kali. Hardvard Health Publishing merekomendasikan gerakan ini sebagai salah satu latihan untuk membantu meningkatkan ROM bahu.

4. Stretching dengan Tongkat

Siapkan tongkat, lalu pegang secara horizontal dengan kedua tangan.

Gunakan tangan yang tidak sakit untuk membantu mendorong lengan yang sakit ke arah luar secara perlahan. Tahan posisi tersebut selama 15–20 detik, kemudian kembali ke posisi awal.

Rasakan tarikan yang ringan pada bahu, bukan nyeri menusuk. Jangan memaksakan rentang gerak hanya demi bisa mencapai posisi tertentu.

5. Crossover Arm Stretch

Sumber: Magnific/

Tarik lengan yang sakit perlahan melwati dada dengan bantuan tangan lainnya. Tahan sekitar 20–30 detik, lalu lepaskan.

Stretching ini membantu meregangkan bagian belakang bahu. Hindari menarik siku terlalu kuat karena dapat membuat sendi terasa semakin tidak nyaman, ya.

6. Kurangi Beban Berat

Bahu yang sakit bukan berarti harus didiamkan ya, Drimers. Gerakan ringan tetap dibutuhkan agar sendi tidak semakin kaku. Namun, hindari latihan berat atau gerakan yang membuat nyeri melonjak.

NHS secara khusus mengingatkan agar tidak membuat latihan berat sendiri karena dapat memperburuk rasa sakit.

7. Gunakan Obat Pereda Nyeri

Obat seperti paracetamol atau obat antiinflamasi nonsteroid tertentu dapat membantu meredakan nyeri karena frozen shoulder.

Namun, penggunaannya perlu mempertimbangkan kondisi kesehatan, obat lain yang sedang dikonsumsi, serta risiko seperti gangguan lambung atau penyakit ginjal.

Jadi, jangan menjadikan obat sebagai satu-satunya cara mengatasi frozen shoulder ya, Drimers Tujuan berikutnya tetap mengembalikan gerakan bahu secara bertahap.

Baca Juga: Cara Efektif Mengatasi Nyeri Otot Kaki Setelah Olahraga

Atasi dengan Tepat untuk Hindari Cedera

Sudah rutin latihan, tetapi bahu tetap sakit atau geraknya semakin terbatas?

Jangan buru-buru menyimpulkan bahwa penyebabnya pasti frozen shoulder, ya. Keluhan serupa juga dapat muncul akibat masalah rotator cuff, arthritis, bursitis, atau kondisi lain.

Dokter biasanya menilai pergerakan bahu secara aktif dan pasif untuk membantu menentukan penyebabnya. Pemeriksaan seperti X-ray, USG, atau MRI dapat digunakan bila diperlukan untuk menyingkirkan kondisi lain.

Fisioterapi juga dapat membantu menentukan latihan yang sesuai dengan kondisi bahu. Programnya dapat mencakup latihan ROM, stretching, penguatan, hingga edukasi postur.

Archives of Physical Medicine and Rehabilitation (2022) menyerbut, latihan terapeutik dan mobilisasi dapat membantu nyeri, ROM, serta fungsi bahu. Namun, respons terhadap terapi tetap dapat berbeda pada setiap orang.

Itulah beberapa cara yang bisa dilakukan sendiri di rumah untuk meredakan nyeri bahu karena frozen shoulder. Mulai dari kompres hangat, pendulum exercise, stretching dengan tongkat, hingga mengonsumsi pereda nyeri sesuai resep dokter.

Apabila nyeri dan kaku tidak kunjung mereda setelah lima hari, konsultasikan segera ke dokter spesialis saraf atau dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi di DRI Clinic. Dengan begitu, kamu bisa mengetahui penyebab dan penanganan yang tepat sesuai kondisimu.

Disclaimer: Artikel ini dibuat dengan tujuan informasi semata dan tidak dapat menggantikan diagnosa dokter.

DRI Clinic adalah klinik spesialis neurologi yang terintegrasi kedokteran olahraga, rehabilitasi medik, dan radiologi untuk memberikan solusi pemulihan menyeluruh. Dengan fokus pada akar masalah gangguan saraf, nyeri, dan mobilitas, kami menghadirkan program perawatan personal yang didukung fasilitas modern, teknologi terkini, serta tenaga medis profesional guna meningkatkan performa fisik dan kualitas hidup pasien.

Konsultasikan kondisimu untuk mendapat perawatan terbaik demi #SatuSarafSehat dan hari yang selalu produktif.

Buat janji temu untuk konsultasi dengan dokter.

FAQ Seputar Frozen Shoulder

1. Apakah frozen shoulder bisa sembuh sendiri?

Bisa, tetapi prosesnya dapat sangat lama mencapai 2-3 tahun. Gejala dapat berlangsung berbulan-bulan sampai beberapa tahun sebelum gerakan bahu kembali dengan leluasa.

2. Berapa lama frozen shoulder sembuh?

Tidak ada waktu pasti. Mayo Clinic menjelaskan frozen shoulder umumnya berlangsung melalui fase nyeri, kekakuan, lalu pemulihan gerak. Lamanya setiap fase berbeda pada tiap orang.

3. Apakah bahu harus diistirahatkan total?

Tidak disarankan, ya. Bahu justru tetap perlu digerakkan dalam batas nyaman. Yang perlu dihindari adalah aktivitas berat atau gerakan yang memicu nyeri berlebihan.

4. Kapan perlu fisioterapi?

Pertimbangkan fisioterapi ketika kekakuan mulai membatasi gerak atau latihan mandiri tidak banyak membantu. Fisioterapis dapat mengukur ROM dan menyesuaikan program berdasarkan kondisi bahu kamu.

5. Apakah frozen shoulder harus dioperasi?

Tidak, kok. Operasi jarang menjadi pilihan awal. Jika terapi konservatif tidak cukup membantu, dokter dapat mempertimbangkan pilihan lain seperti injeksi kortikosteroid, hydrodilatation, atau tindakan operasi pada kasus tertentu.

Referensi:

• Archives of Physical Medicine and Rehabilitation (2022). Exercise Therapy Is Effective for Improvement in Range of Motion, Function, and Pain in Patients With Frozen Shoulder: A Systematic Review and Meta-analysis. Diakses pada 31 Agustus 2026.
• Hardvard Health Publishing. 7 stretching & strengthening exercises for a frozen shoulder. Diakses pada 31 Agustus 2026.
• Journal of Orthopaedic Science (2020). Is frozen shoulder completely resolved at 2 years after the onset of disease?. Diakses pada 31 Agustus 2026.
• Mayo Clinic Healthcare. Frozen Shoulder. Diakses pada 31 Agustus 2026.
• NHS. Frozen shoulder. Diakses pada 31 Agustus 2026.
• Scientific Reports (2026). Shoulder joint mobilization does not acutely affect strength or proprioception in healthy individuals. Diakses pada 31 Agustus 2026.