Seberapa Bahaya Lari saat Udara Buruk?

Dalam sepekan terakhir, sejumlah wilayah Indonesia menghadapi gangguan kualitas udara akibat erupsi, asap kebakaran lahan, dan cuaca panas. Abu vulkanik Anak Krakatau juga sempat terpantau menyebar hingga Banten, Jakarta, dan Jawa Barat.

Bahkan, kualitas udara di Pontianak menyentuh level Berbahaya dengan poin 319 (parameter PM10), sedangkan Jakarta tertanda Tidak Sehat dengan poin 156 (parameter PM2.5), berdasarkan data IQAir pada 8 September 2026.

Bagi pelari, udara buruk bukan hanya soal tenggorokan terasa tidak nyaman. Saat berlari, napas menjadi lebih cepat dan dalam, sehingga jumlah udara yang masuk ke paru-paru ikut meningkat.

Lalu, seberapa bahaya lari saat udara buruk? Bukan hanya mudah haus, performa dan kemampuan mempertahankan pace juga bisa ikut terdampak, lho. Yuk, ketahui lebih lanjut, Drimers!

Bahaya Lari saat Udara Buruk

Sumber: Pexels/Ozan Yavuz

Dilansir dari Frontiers in Physiology (2022), seseorang yang sedang berlari akan menghirup udara 10 hingga 20 kali lipat lebih banyak dibandingkan saat beristirahat. Dampaknya pada performa lari:

1. Penurunan Kapasitas Paru-Paru dan VO2 Max

Paparan VO2 max dan polusi udara saling bertolak belakang. Dikutip dari Scientific Reports (2023), paparan particulate matter (PM2.5) dan ozon (O3) memicu peradangan pada saluran napas. Aliran udara terhambat, yang berujung pada penurunan pasokan oksigen ke dalam darah dan memangkas efisiensi VO2 max pelari.

2. Memicu Kelelahan Dini dan Otot Lemas

Drimers ngeh tidak jika lari di tengah polusi jadi lebih cepat lelah? Penyebab utamanya adalah timbulnya stres oksidatif dan akumulasi zat beracun yang memicu efek polusi udara pada otot dan saraf. Otot bekerja ekstra keras tanpa asupan oksigen yang optimal, memicu penumpukan asam laktat lebih cepat.

3. Risiko Kerusakan Paru Akibat Partikel Mikro

Gumpalan abu vulkanik dan asap membawa partikel halus yang tajam. Efek abu vulkanik pada paru-paru dapat menembus hingga alveolus, memicu iritasi kronis, peradangan jaringan, hingga keluhan dada sesak setelah lari di luar.

4. Kerja Jantung dan Suhu Tubuh Meningkat

Menurut dr. Freddy Ferdian, Sp.KO, saat berlari terjadi akumulasi panas dari dalam tubuh dan lingkungan. Jika suhu tinggi disertai kelembapan tinggi, keringat tidak menguap dengan sempurna.

Detak jantung pun akan lebih cepat secara ekstrem demi mendinginkan tubuh. Akibatnya, risiko dehidrasi, heat exhaustion, dan heat stroke pun meningkat.

Baca Juga: Apakah Harus Gym Setiap Hari agar Cepat Berotot?

Panduan Batas Kualitas Udara yang Aman untuk Lari

Melansir IQAir, berikut acuan Indeks Kualitas Udara (AQI) untuk menentukan kualitas udara yang aman untuk lari:

• 0–50 (Baik): Sangat aman untuk lari outdoor.
• 51–100 (Sedang): Aman, namun kelompok sensitif perlu waspada.
• 101–150 (Tidak Sehat bagi Kelompok Sensitif): Pertimbangkan lari indoor.
• 151–200 (Sangat Tidak Sehat): Hindari bahaya jogging saat kualitas udara buruk, beralih ke indoor.
• 201+ (Berbahaya): Dilarang keras melakukan aktivitas fisik outdoor.

Tips Meningkatkan Performa Lari di Tengah Udara Buruk

Sumber: Pexels/Ketut Subiyanto

Agar kamu tetap bisa menjaga kondisi kebugaran tanpa harus terpapar bahaya lari saat udara buruk, terapkan tips lari saat polusi udara berikut:

• Beralih ke Alternatif Lari saat Udara Buruk: Manfaatkan olahraga indoor seperti treadmill di dalam rumah atau gym yang dilengkapi penjernih udara (air purifier).
• Pilih Waktu Lari yang Tepat: Jika terpaksa lari di luar, pilih waktu pagi-pagi sekali saat konsentrasi ozon dan gas polutan belum memuncak akibat sengatan matahari.
• Hindari Rute Jalan Raya Utama: Lari di sepanjang jalan raya besar meningkatkan paparan emisi gas buang secara langsung. Pilih area taman tertutup yang kaya pepohonan.
• Lakukan Adaptasi Suhu (Heat Acclimatization): Seperti yang disarankan dr. Freddy Ferdian, Sp.KO, lakukan adaptasi fisik secara bertahap dan rutin pantau parameter suhu, kelembapan, serta indeks UV sebelum mulai berlari.

​Buat janji temu untuk konsultasi dengan dokter.

Konsultasikan Latihan Lari Terbaik di Tengah Polusi Buruk

Menerjang polusi demi pace dan jarak lari bukan pilihan bijak bagi kesehatan jangka panjang ya, Drimers.

Bagi kamu yang sedang mempersiapkan diri untuk marathon atau race, mengukur kemampuan respirasi di tengah cuaca ekstrem sangat krusial demi strong finish.

Jangan ragu untuk konsultasi dan cek performa lari dengan CPET bersama dokter spesialis kedokteran olahraga (Sp.KO) di DRI Clinic.

Dokter dapat membantumu menyusun skema program latihan yang aman, mengukur kapasitas VO2 max secara klinis, dan memastikan performa larimu tetap berada di level puncak tanpa mengorbankan keselamatan organ paru dan jantungmu!

FAQ Seputar Pengaruh Udara Buruk pada Performa Lari

1. Apakah boleh lari saat udara buruk?

Sangat tidak disarankan. Berlari saat AQI menunjukkan angka di atas 101 dapat memicu peradangan saluran napas, penurunan performa lari, hingga risiko serangan jantung.

2. Mengapa tenggorokan terasa gatal dan perih setelah lari di area berdebu?

Hal ini terjadi karena pernapasan saat lari beralih lewat mulut (oral breathing), sehingga partikel polutan dan silika abu menyusup tanpa terfilter oleh bulu hidung dan merangsang iritasi jaringan.

3. Apakah masker biasa bisa dipakai saat lari di tengah polusi?

Masker kain atau medis biasa tidak efektif menahan partikel halus PM2.5 dan justru dapat membatasi pasokan oksigen saat lari intensitas tinggi.

4. Bagaimana cara memulihkan paru-paru setelah tidak sengaja lari di tengah polusi?

Hentikan aktivitas, konsumsi air putih yang cukup untuk menghidrasi jaringan, minum asupan tinggi antioksidan, dan beristirahat di ruangan tertutup dengan air purifier.

Referensi:

• Frontiers in Physiology (2022). Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running. Diakses pada 8 September 2026.
• Scientific Reports (2023). Impact of air pollution on running performance. Diakses pada 8 September 2026.
• IQAir. Bagaimana kualitas udara memengaruhi performa olahraga dan kesehatan. Diakses pada 8 September 2026.