Lebih Baik Olahraga Pagi atau Sore? Ini Menurut Studi Terbaru

Lebih baik olahraga pagi atau sore sering menjadi hal yang dilematis di kalangan runners atau orang yang lagi workout.

Ada tim yang semangat olahraga setelah subuh. Tapi, tidak sedikit pula yang memilih menjelang sunset untuk melepas penat setelah aktivitas seharian. Kalau Drimers selama ini, tim pagi atau sore?

Namun, jika bicara soal efektivitas, olahraga yang baik jam berapa sebenarnya? Pertimbangannya ternyata tak terbatas antara pagi atau sore lagi, lho. Menurut studi terbaru, efektivitas latihan sangat bergantung pada chronotype alias jam biologis internal tubuhmu.

Sebelum menentukan jam olahraga terbaik, yuk cari tahu bersama mana waktu yang paling pas untuk tujuan kebugaranmu!

Manfaat Olahraga Pagi

Sumber: Pexels/MART PRODUCTION

Pagi hari sering dipilih karena aktivitas belum terlalu padat. Di samping itu, olahraga pagi juga memiliki manfaat tersendiri, di antaranya:

1. Lebih Efektif Membakar Lemak

Lari pagi merupakan waktu olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan secara efisien.

Studi dari Scientific Reports (2025) membuktikan, latihan aerobik jam 06.00–08.00 pagi secara signifikan mempercepat pembakaran lemak viseral dan kolesterol. Apalagi jika rutin dilakukan setidaknya 12 minggu.

Kondisi perut yang masih kosong atau hanya terisi camilan ringan memaksa tubuh mengambil cadangan lemak sebagai sumber energi utama.

Setidaknya, kamu perlu olahraga 30 hingga 60 menit agar lemak terbakar secara optimal. Efek pemangkasan kalori ini bahkan terus berlanjut beberapa jam setelah kamu selesai berlari.

2. Memperbaiki Kualitas Tidur dan Siklus Sirkadian

Mengutip riset BMJ Journals (2026), olahraga pagi merangsang pelepasan hormon melatonin lebih cepat pada malam hari. Paparan cahaya matahari saat olahraga pagi membantu menyinkronkan jam biologis tubuh secara alami.

Hasilnya, kualitas tidurmu akan meningkat drastis dan tubuh terhindar dari masalah insomnia. Tidur yang nyenyak malam hari tentu berimbas langsung pada pemulihan jaringan otot yang lebih optimal.

3. Menjaga Konsistensi Rutinitas Harian

Memulai hari dengan olahraga meminimalkan risiko tertundanya jadwal latihan akibat kesibukan mendadak. Pada pagi hari, jadwal harianmu belum terdistraksi oleh tumpukan pekerjaan, rapat, atau kelelahan fisik.

Berbagai studi perilaku menunjukkan, kebiasaan sehat yang dibangun pagi hari jauh lebih konsisten dipertahankan dalam jangka panjang. Konsistensi inilah yang menjadi kunci utama perubahan bentuk tubuh dan peningkatan stamina.

4. Meningkatkan Fokus dan Pemulihan Saraf

Aktivitas lari pagi memicu peningkatkan aliran darah kaya oksigen secara mendadak ke otak. Proses ini merangsang senyawa BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) yang memicu neuroplasticity, sekaligus merangsang pembentukan dan perbaikan sel-sel saraf baru secara optimal.

Selain itu, olahraga pagi juga membantu menyeimbangkan hormon kortisol yang menjaga pikiran tetap tenang. Efeknya, kamu akan merasa lebih fokus, kreatif, dan tidak mudah stres saat menghadapi tekanan kerja sepanjang hari.

Baca Juga: 7 Olahraga Terbaik untuk Syaraf Kejepit di Pinggang

Manfaat Olahraga Sore

Sumber: Pexels/????Nguyễn Tiến Thịnh ????

Nah, bagi kamu yang sudah full schedule di pagi hari, olahraga sore juga menawarkan manfaat bagi performa fisik dan pembuluh darah.

Berikut lebih jelasnya:

1. Meningkatkan Fungsi Pembuluh Darah dan Pasokan Darah Otak

Scientific Reports (2025) mencatat bahwa latihan sore hari (jam 18.00–20.00) mampu meredangkan kekakuan arteri. Jogging di jam tersebut secara efektif optimalkan pola wall shear stress pada dinding pembuluh darah.

Hasilnya, aliran darah dan suplai oksigen ke otak meningkat secara signifikan. Olahraga sore sangat direkomendasikan bagi kamu yang ingin menjaga kesehatan kardiovaskular jangka panjang.

2. Suhu Tubuh Optimal untuk Kinerja Otot Maksimal

Suhu inti tubuh manusia mencapai titik puncaknya pada rentang waktu sore hari. Pada kondisi ini, fleksibilitas otot dan kekuatan sendi berada di level maksimal, sehingga risiko cedera lari berkurang drastis.

Kamu bisa memacu kecepatan lari (pace) lebih cepat dan menempuh jarak yang lebih jauh dibanding pagi hari. Penyerapan nutrisi otot yang sudah terisi dari makan siang juga membuat tenaga tidak cepat habis.

3. Menurunkan Risiko Kematian Kardiovaskular

Merujuk riset dalam Nature Communications (2023), berolahraga pada jam 11.00–17.00 terbukti menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan stroke secara signifikan.

Penurunan risiko ini terlihat sangat menonjol pada kelompok lansia, individu yang kurang aktif, atau penderita hipertensi. Tekanan darah yang cenderung stabil di sore hari membuat beban kerja jantung saat berlari menjadi lebih terkontrol.

4. Sarana Pelepas Stres Kerja (Stress Relief)

Sesi jogging sore bertindak sebagai benteng pemisah antara kepenatan dunia kerja dan waktu istirahat di rumah.

Jogging di jalan terbuka setelah bekerja membantu membakar tumpukan emosi negatif dan ketegangan otot leher. Tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang secara instan memperbaiki mood dan memberi perasaan rileks. Pikiran pun jadi lebih fresh saat kembali ke rumah.

Baca Juga: Lebih Baik Olahraga Outdoor atau Indoor?

Jadi, Lebih Baik Olahraga Pagi atau Sore?

Jawabannya: sesuaikan dengan jam biologismu (chronotype) dan tujuan olahragamu. Senada dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Freddy Ferdian, Sp.KO, ia menekankan bahwa olahraga pagi maupun sore sama-sama baik asalkan mampu dilakukan tanpa memaksakan diri. 

Studi BMJ Journals (2026) menyebut, jika kamu tipe early bird (pagi), olahraga pagi jam berapa pun antara jam 06.00–08.00 akan memaksimalkan pembakaran lemak.

Sebaliknya, jika kamu tipe night owl (malam), olahraga sore jam berapa yang cocok adalah jam 16.00–18.00 untuk menjaga kesehatan jantung tanpa memaksakan diri.

Jadi, sore atau pagi, memilih waktu latihan harus selaras dengan ritme biologis tubuh dan rutinitas harianmu. Jangan memaksakan rutinitas ekstrem yang justru memicu stres fisik berkepanjangan.

Tips Maksimal Olahraga Pagi dan Sore

Agar latihan harianmu membuahkan hasil optimal tanpa memicu kelelahan kronis, terapkan panduan praktis berikut:

Tips Olahraga Pagi

• Lakukan pemanasan dinamis lebih lama karena sendi dan otot masih kaku setelah tidur.
• Konsumsi air putih dan camilan ringan (seperti pisang) 15 menit sebelum lari.
• Gunakan sunscreen untuk melindungi kulit dari sengatan UV.
• Jaga intensitas tetap moderat agar energi tidak habis sebelum mulai beraktivitas harian.

Tips Olahraga Sore

• Berikan jeda minimal 1–2 jam setelah makan siang sebelum mulai berlari.
• Minum air yang cukup sepanjang hari guna mencegah dehidrasi saat suhu meningkat.
• Gunakan pakaian olahraga yang breathable untuk membantu penguapan keringat.
• Hindari latihan berintensitas sangat tinggi di atas jam 20.00 agar tidak mengganggu jadwal tidur.

Pastikan memenuhi minimal olahraga seminggu yaitu 150 menit ya, Drimers. Ingat, latihan berat seperti gym tidak boleh setiap hari tanpa jeda istirahat (rest day) agar pemulihan jaringan otot berjalan sempurna.

Buat janji temu untuk konsultasi dengan dokter.

Dengarkan Sinyal Tubuhmu

Jika kamu ragu menentukan porsi latihan yang tepat, atau memiliki riwayat penyakit tertentu, segera konsultasikan ke dokter di DRI Clinic. Dokter dapat merekomendasikan skema latihan yang presisi sesuai chronotype dan kondisi fisikmu!

DRI Clinic adalah klinik spesialis neurologi yang terintegrasi kedokteran olahraga, rehabilitasi medik, dan radiologi untuk memberikan solusi pemulihan menyeluruh. Dengan fokus pada akar masalah gangguan saraf, nyeri, dan mobilitas, kami menghadirkan program perawatan personal yang didukung fasilitas modern, teknologi terkini, serta tenaga medis profesional guna meningkatkan performa fisik dan kualitas hidup pasien.

Konsultasikan kondisimu untuk mendapat perawatan terbaik demi #SatuSarafSehat dan hari yang selalu produktif.

FAQ Seputar Lebih Baik Olahraga Pagi atau Sore?

1. Olahraga paling ideal jam berapa?

Jam ideal bervariasi: jam 06.00–08.00 pagi ideal untuk pembakaran lemak, sedangkan jam 16.00–18.00 sore ideal untuk performa otot dan fungsi pembuluh darah.

2. Apakah boleh olahraga pagi dan sore setiap hari?

Tidak disarankan. Mengombinasikan pagi dan sore tanpa jeda istirahat berisiko memicu overtraining, cedera sendi, dan kelelahan sistem saraf.

3. Bolehkah olahraga 1 hari 2 kali?

Boleh bagi atlet profesional dengan nutrisi terukur, tetapi bagi masyarakat umum cukup 1 kali sehari agar recovery tubuh maksimal.

4. Olahraga 10 menit perhari apakah cukup?

Cukup untuk menjaga fleksibilitas dan kebugaran dasar, namun untuk penurunan berat badan dibutuhkan akumulasi 30–60 menit per sesi.

4. Apakah olahraga bisa memperbaiki sel saraf?

Ya, olahraga aerobik merangsang Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) yang memicu regenerasi dan perbaikan jaringan sel saraf.

5. Berapa menit olahraga untuk membakar 1000 kalori?

Rata-rata membutuhkan waktu 90 hingga 120 menit olahraga aerobik intensitas tinggi seperti berlari cepat secara konstan.

Referensi:

• BMJ Journals (2026). Chronotype-aligned exercise timing in middle-aged adults at cardiometabolic risk: a randomised controlled trial. Diakses pada 10 September 2026.
• Nature Communications (2023). Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study. Diakses pada 10 September 2026.
• Scientific Reports (2025). Differential benefits of 12-week morning vs. evening aerobic exercise on sleep and cardiometabolic health: a randomized controlled trial. Diakses pada 10 September 2026.