Aturan Jam Olahraga Malam yang Baik Menurut Sp.KO

Olahraga malam tetap bisa dilakukan pekerja urban selama waktunya tidak terlalu dekat dengan jam tidur. Menurut dr. Freddy Ferdian, Sp.KO, latihan sebaiknya selesai maksimal tiga jam sebelum tidur. Intensitas juga perlu disesuaikan, karena latihan berat yang terlalu larut dapat meningkatkan denyut jantung dan mengganggu pemulihan. Jogging, badminton, padel, tennis, hingga latihan beban memiliki waktu dan intensitas yang perlu dipertimbangkan. Durasi latihan 45–60 menit, pendinginan, hidrasi, serta jeda makan juga membantu menjaga recovery setelah olahraga malam.

Ditulis oleh Tim Redaksi DRI Clinic  •  11 September 2026 15:17

Pulang kerja malam, tetapi masih ingin jogging, gym, padel, atau badminton? Lifestyle tersebut makin digemari di kalangan pekerja urban. Apakah Drimers juga begitu?

Pertanyaannya, apakah olahraga malam baik? Jawabannya bisa iya, selama waktunya tidak mengorbankan tidur dan intensitasnya sesuai kondisi tubuh.

Nah, kalau kamu baru sempat olahraga setelah pulang kerja, jam olahraga malam yang baik itu sebenarnya sampai pukul berapa? Apakah jogging jam 8 malam masih aman, bagaimana dengan olahraga jam 9 malam?

Yuk, cari tahu penjelasannya lewat artikel berikut.

Aturan Jam Olahraga Malam yang Baik

Menurut dr. Freddy Ferdian, Sp.KO, olahraga malam sebaiknya selesai maksimal 3 jam sebelum waktu tidur kamu.

Latihan yang terlalu dekat dengan waktu tidur membuat jantung masih berdebar kencang. Tubuh pun berada dalam kondisi siaga, sehingga berisiko mengganggu ritme tidur.

Sejalan dengan studi dalam Nature Communications (2025) yang menyarankan aktivitas fisik selesai setidaknya 4 jam sebelum tidur. Tujuannya untuk mencegah penurunan kualitas tidur dan efek sistem saraf simpatis.

Jadi, jika jam tidur kamu pukul 11 malam, jogging jam 8 malam masih sesuai aturan yang aman bagi tubuh. Sedangkan olahraga jam 9 malam lebih cocok bagi kamu yang terbiasa tidur larut, misalnya jam 12 atau 1 malam.

Manfaat jogging di malam hari, bermain trennis atau gym akan optimal jika disesuaikan dengan intensitas dan jenis olahraganya:

  • Jogging dan Lari Malam: Rentang pukul 18.00–20.00 adalah waktu ideal untuk lari malam. Pastikan tidak melampaui jam 21.00 agar detak jantung punya waktu cukup untuk kembali stabil.
  • Badminton, Padel, dan Tennis: Jenis olahraga intensitas tinggi (high strain) tersebut sebaiknya diselesaikan sebelum pukul 20.00 agar recovery denyut jantung malam hari tidak terganggu.
  • Gym dan Angkat Beban: Sesi latihan beban ringan (bodyweight training) bisa dilakukan hingga pukul 20.30. Pilihan jenis olahraga malam yang baik ini ampuh menjaga metabolisme tanpa memicu over-arousal berlebih.

Lalu, sebaiknya hindari olahraga jam 1 malam, ya. Sebab, waktu tersebut berlawanan dengan jam biologis tubuh dan meningkatkan risiko gangguan kardiovaskular.

Baca Juga: Lebih Baik Olahraga Pagi atau Sore? Ini Menurut Studi Terbaru

Kelebihan Olahraga Malam bagi Kesehatan

Kelebihan Olahraga Malam bagi KesehatanSumber: Pexels/Quyn Phạm

Olahraga di malam hari menawarkan berbagai keunggulan jika dilakukan dengan tepat:

  • Membuat Otot Lebih Lentur: Pukul 18.00–20.00 merupakan puncak suhu tubuh yang membuat otot lebih lentur dan minim risiko cedera.
  • Pelepas Stres Kerja (Stress Relief): Bergerak di malam hari memicu pelepasan endorfin yang efektif menurunkan tingkat kecemasan setelah seharian bekerja.
  • Efektif Membakar Kalori untuk Diet: Pukul 18.00–20.30 merupakan jam olahraga malam yang baik untuk diet menurunkan lemak, seperti dilansir dari International Journal of Sports Medicine (2022).
  • Meningkatkan Kualitas Tidur Nyenyak: Mengutip Sports Medicine (2019), olahraga intensitas sedang yang selesai tepat waktu terbukti mempercepat fase tidur lelap (deep sleep).

Kekurangan Olahraga Malam bagi Kesehatan

Meski memiliki manfaat olahraga malam, ada beberapa efek olahraga malam yang wajib diwaspadai:

  • Peningkatan Denyut Jantung Istirahat: Latihan berat di malam hari memicu bahaya olahraga malam bagi jantung berupa penurunan Heart Rate Variability (HRV) saat tidur.
  • Potensi Dehidrasi dan Kram Otot: Akumulasi kelelahan seharian yang tidak diimbangi asupan cairan memicu penurunan performa otot.
  • Risiko Cedera Tersembunyi: Paparan penerangan buatan yang minim dan kelelahan sistem saraf meningkatkan bahaya jogging malam di area terbuka.
  • Resiko Terganggunya Jam Biologis: Jadwal latihan yang bergeser terlalu larut berpotensi memicu insomnia kronis dan social jetlag.

Baca Juga: Perbedaan Nyeri Otot Biasa dan Cedera Setelah Gym

Tips Sebelum Mulai Olahraga Malam

Tips Sebelum Mulai Olahraga MalamSumber: Pexels/Andres Ayrton

Sebelum berangkat, cek beberapa hal agar olahraga tidak mengganggu recovery:

  • Pemanasan statis dan dinamis 15 menit untuk mencegah kram dan cedera.
  • Batasi durasi dan menit olahraga untuk membakar kalori maksimal 45–60 menit per sesi.
  • Gunakan pakaian yang breathable serta reflektif jika berolahraga di luar ruangan.
  • Berikan jeda makan malam minimal 1–2 jam sebelum mulai beraktivitas fisik.
  • Lakukakan pendinginan (cooling down) dan pemulihan napas minimal 15 menit sesudah latihan.
  • Minum air putih yang cukup untuk menggantikan cairan tubuh tanpa membuat sering terbangun untuk buang air kecil.

Jadi, olahraga jam 1 malam bukan otomatis berbahaya ya, Drimers. Namun waktunya dekat dengan waktu tubuh beristirahat.

WHO merekomendasikan 150–300 menit aktivitas aerobik sedang per minggu, atau 75–150 menit berat, plus penguatan otot dua hari.

Bila kamu rutin latihan malam, mengejar target performa, atau punya keluhan setelah olahraga, konsultasikan program latihan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga agar waktu, intensitas, dan recovery sesuai kebutuhan.

Buat janji temu untuk konsultasi dengan dokter.

Disclaimer: Informasi ini bersifat edukasi dan tidak menggantikan pemeriksaan langsung oleh dokter.

DRI Clinic adalah klinik spesialis neurologi yang terintegrasi kedokteran olahraga, rehabilitasi medik, dan radiologi untuk memberikan solusi pemulihan menyeluruh. Dengan fokus pada akar masalah gangguan saraf, nyeri, dan mobilitas, kami menghadirkan program perawatan personal yang didukung fasilitas modern, teknologi terkini, serta tenaga medis profesional guna meningkatkan performa fisik dan kualitas hidup pasien.

Konsultasikan kondisimu untuk mendapat perawatan terbaik demi #SatuSarafSehat dan hari yang selalu produktif.

FAQ Seputar Jam Olahraga Malam yang Baik

1. Batas olahraga malam jam berapa?

Batas aman berolahraga adalah selesai maksimal 3 hingga 4 jam sebelum jam tidur malammu.

2. Kapan waktu yang dilarang untuk berolahraga?

Waktu yang dilarang adalah 1–2 jam menjelang tidur, saat tubuh sangat lelah, atau saat kualitas udara sangat buruk.

3. Apa efek samping olahraga malam?

Efek samping utamanya meliputi insomnia, peningkatan denyut jantung istirahat, serta pemulihan otot yang terlambat jika intensitasnya terlalu tinggi.

4. Tidur hanya 2 jam apakah boleh olahraga?

Tidak disarankan karena kurang tidur menurunkan fokus, memperlambat refleks, dan meningkatkan beban kerja kardiovaskular.

5. Olahraga apa yang tidak bisa dilakukan di malam hari?

Olahraga aerobik intensitas maksimal (High-Intensity Interval Training/HIIT) atau sprint eksplosif sebaiknya dihindari menjelang jam tidur.

6. Malam hari bagusnya olahraga apa?

Jenis yang disarankan adalah jalan cepat, jogging santai, bodyweight training ringan, dan yoga stretching.

7. Apakah olahraga malam bisa menurunkan berat badan?

Ya, olahraga malam tetap efektif membakar kalori dan mengontrol glukosa darah selama diimbangi defisit kalori harian.

Referensi:

Tags: Olahraga Running